Začínáme zimní přípravu: čas v pohybu je základ

Začátek zimní přípravy je ideální chvíle, kdy položit pevné základy pro celou nadcházející sezónu. V létě jsme běhali často krátce a svižně, teď se naopak zaměřujeme na vytrvalost. A ta se nejlépe buduje tím, že strávíme dostatek času v pohybu. Nejde o to, kolik kilometrů uběhneš, ale jak dlouho dokážeš běžet v příjemném, nízkém tempu.

Proč se soustředit na čas a ne na vzdálenost? Každý má trochu jiné tempo – někdo zvládne za hodinu uběhnout 8 kilometrů, jiný 12. Přitom pro rozvoj vytrvalosti je důležitější, aby všichni běželi dostatečně dlouhou dobu. Tak si tělo postupně zvyká na delší zátěž, posiluje srdce, plíce i svaly a připravuje se na náročnější tréninky, které přijdou později.

Jak to může vypadat v praxi? Mladší žáci zvládnou třeba 25–40 minut klidného běhu. Důležité je, aby tempo bylo takové, že si při něm mohou povídat s kamarádem. Běhání ve dvojici nebo skupině je mimojiné velmi dobrý nápad, zkuste se domluvit. Starší žáci si už potom mohou dovolit 40–60 minut, a dorostenci klidně i 70–90 minut. Není nutné běžet v kuse – delší trénink lze rozdělit například na dva kratší úseky s chůzí mezi nimi. Kromě tréninků na střelnici nebo kolcích takto můžeme běhat ideálně tříkrát v týdnu.

Běh není jediný způsob, jak nabírat objem. Skvěle poslouží i kolo, koloběžka, kolečkové lyže, turistika nebo delší hry v přírodě. Důležité je, aby byl pohyb plynulý a trvalý, bez častých přestávek. Pro stejný efekt jako by měl běh je potom na kole nebo pěšky potřeba adekvátně prodloužit délku pohybu, na dvojnásobek nebo trojnásobek času – místo 60 minut to mohou tedy být třeba 2,5 hodiny.

Čím pestřejší trénink, tím lépe se tělo rozvíjí a trénink je zábavnější. Ať už zvolíš jakoukoli aktivitu, vždy je dobrý nápad začít dynamickou rozcvičkou – rozhýbej klouby, zopakuj si běžeckou abecedu nebo velmi lehké sprintíky. Po tréninku si pak dej čas na statický strečink, který pomůže svalům se uvolnit a regenerovat.

Nezapomeň: začátek zimní přípravy není závod. Jde o trpělivé budování základů, které ti později umožní zvládnout rychlé úseky a těžké tréninky s lehkostí. Ber běhání jako dobrodružství, při kterém objevuješ, co všechno dokážeš. Čas strávený v pohybu se ti na startovní čáře mnohonásobně vrátí.

Další tipy, jak si poskládat běžecké tréninky v průběhu roku jsou k dispozici tu.